Mes: abril 2020

Cómo generas tu salud

La investigación ha generado evidencia abundante sobre la relación que existe entre determinados procesos psicosociales, sus correspondientes actitudes y las conductas positivas o negativas para la salud.

¿Cuáles son los factores psicológicos y sociales que mejor contribuyen a mis conductas de salud?

Actitudes positivas para la salud

  1. Las actitudes y conductas racionales: basadas en hechos y en la evaluación objetiva de los riesgos, consecuencias y recursos para afrontarlas. Tus decisiones y conductas han de estar orientadas y motivadas por los objetivos de salud que te hayas propuesto; además han de ser inequívocamente coherentes con tus valores y principios y congruentes con otros objetivos.
  2. La Afabilidad: Una personalidad, actitud y conducta afables te protegen con tu amabilidad, la bondad, la flexibilidad, la tolerancia y el respeto. Una personalidad afable te facilita evaluar las cosas con calma y serenidad, genera en tu organismo dopamina y serotonina, impidiendo que se produzcan excesos mantenidos de cortisol y, por lo tanto, de inflamación de tejidos y de órganos. No olvidemos que en la infección por covid-19 y en muchas otras enfermedades, la inflamación es uno de los efectos más perjudiciales en la enfermedad.
  3. El tesón: Con tu tesón mantienes esas actitudes y conductas racionales y tu afabilidad, a pesar de las dificultades o contrariedades. El tesón te ayuda a mantener las decisiones racionales, protegiéndote de la vulnerabilidad a determinadas condiciones internas o externas que pueden contribuir a incrementar tu malestar.
  4. La confianza en tus recursos: Si conoces bien cuáles son tus habilidades, y las utilizas con una buena planificación, orientadas a esos objetivos, lograrás lo que te propones. La confianza en que tus recursos personales y sociales son de gran utilidad es una gran herramienta para planificarte bien y alimentar tu tesón y tu serenidad. Repasa continuamente esas habilidades y recursos. Toma conciencia de ellas. Comprende bien su gran utilidad.
  5. El apoyo social: Sin duda, cuanto mayor sea tu afabilidad y tu racionalidad, más fácil es que te rodees de un entorno positivo, auténtico y sólido de personas que con las que generéis vínculos mutuos de amor, cuidado, apoyo y atención. Percibir que contamos con apoyo de otras personas y de la sociedad y las instituciones, es uno de los recursos que nos produce bienestar afectivo, psicológico y físico. La sensación de pertenencia y de vínculo con los demás contribuye a que podamos desarrollar nuestras habilidades y nuestra autonomía con la tranquilidad razonable de saber que, en caso de sufrir alguna dificultad, vamos a recibir la atención, ayuda o cuidados necesarios. Para lograr estos vínculos y relaciones de autenticidad, la honestidad y la lealtad son conductas importantes. El apoyo social en situaciones de pandemia es la base de la cooperación, que a su vez es indispensable para lograr combatir el virus, unidos.

Estos factores contribuyen hasta en un 69% en la generación de conductas positivas para la salud. Otros factores también contribuyen, pero aún no sabemos específicamente en qué medida cada uno.

¿Cuáles son los factores que contribuyen negativamente a mi salud?

Actitudes negativas para la salud

  1. La irracionalidad: Obviamente, las decisiones y conductas irracionales son aquellas que van en contra de mis objetivos. No es racional tener el objetivo de abandonar el tabaco al mismo tiempo que me compro ‘la última cajetilla’. En el fondo, lo que estoy haciendo es posponer la decisión o posponer los planes que había elaborado para empezar a dejar el tabaco.
  2. El neuroticismo: El negativismo es uno de los elementos más característicos del neuroticismo. Consiste en una actitud que tiende a ver solo el peligro, el error, las dificultades, las contrariedades, las limitaciones, etc. El negativismo es una forma sesgada de ver la realidad, impidiendo verla en su conjunto. El negativismo reduce nuestras defensas inmunológicas, produciendo decaimiento, tristeza y pesimismo. El neuroticismo provoca también una visión de túnel, una visión iceberg, una visión unilateral, una visión contaminada. El neuroticismo, además, genera exceso de estrés y ansiedad, ambos son responsables de disfuncionalidad fisiológica en nuestros neurotransmisores y en nuestro organismo, produciendo un desequilibrio químico.
  3. El positivismo: Sería la incapacidad de percibir tu vulnerabilidad y el riesgo de determinadas situaciones o conductas. Te produciría una falsa sensación de protección y de ‘fortaleza’, lo que podría conducirte a conductas de riesgo, como no guardar las distancias, no lavarte las manos o ejercer/utilizar la prostitución, por poner algunos ejemplos.
  4. La impulsividad: Las reacciones dejándote llevar por la inercia y los pensamientos automáticos pueden causarte problemas y también pueden contribuir al malestar de los demás. Hemos de mantener cierta alerta y conocer cuáles son nuestros ‘impulsos’, por ejemplo besar, abrazar, tocar, coger, oler, acercarnos….
  5. La ira: Cuando la ira es una reacción bastante frecuente en nuestro modo de afrontar la contrariedad, esta emoción es el resultado de una falta de autoregulación. Conviene que analicemos qué diálogo interior mantemos con nosotros mismos, porque, probablemente, detrás de esa ira existan pensamientos parecidos a “no soporto la injusticia”, “deberían impedir que existieran inútiles”, “este es un imbécil”, “cómo se atreve a decirme eso”, “quién se ha creído que es”, etc. La ira, no nos permite analizar con objetividad la realidad, nos nubla la razón y, además, nos genera una química interna tóxica.
  6. La falta de auto confianza: Es un lastre, y suele ir unida a un pensamiento negativista. La falta de confianza en nuestros recursos y habilidades nos impide tomar decisiones racionales, nos conduce al miedo y al bloqueo, nos entristece y debilita nuestro humor.
  7. La falta de apoyo social: Si sentimos que estamos solos ante cualquier situación o que no disponemos de una red de apoyo suficiente, es probable que tengamos más temor a padecer una enfermedad o a tener alguna contrariedad económica. A veces, la percepción de falta de apoyo no es realista, es decir, lo tenemos, pero no lo percibimos. Este sesgo en la percepción puede estar muy relacionado con una autoestima poco sana.
  8. El individualismo: En una epidemia o pandemia como la del covid19, la actitud individualista puede que te dé la falsa sensación de que te proteges porque te ha llevado a aislarte completamente y a no compartir colaborar o contribuir con los demás. Incluso puede que te lleve a manifestar tu malestar, tu enfado, tu mal humor, tus miedos y tu neuroticismo, sin importarte cómo puede estar afectando eso a otras personas. Ese individualismo, es poco racional, no es nada funcional porque en la medida en que los demás también estén bien de ánimo, podrán dedicar más energía a buscar soluciones y a evitar aumentar el problema, de modo que la pandemia se solucionará antes y de mejor forma, con menos consecuencias negativas para todos, incluido tú mismo.

De nuevo, hay más elementos psicosociales que pueden contribuir a conductas poco saludables y de mayor riesgo. Sin embargo, los factores mencionados, representan casi un 70% de las conductas de riesgo.

¿Cuáles son algunas de las conductas básicas de salud?:

Conductas básicas de salud

  1. Una buena higiene del sueño. Rutinas, frecuencias, duración, silencio, oscuridad… Dormir de forma equilibrada, ni mucho ni poco. Niños más, adultos entre 7-8 horas diarias.
  2. Ejercicio físico diario o casi diario. Andar es el más accesible, inmediato, cómodo y práctico. Cuatro kilometros diarios sería el ideal.
  3. Alimentación equilibrada tanto en nutrientes y variedad como en cantidades. Los vegetales, hortalizas y frutas deben estar presentes en todas las comidas. Un 50% del plato pueden ser veges’.
  4. No adquirir o eliminar drogodependencias, adicciones o hábitos de riesgo (sexo sin protección, prostitución, conducción sin control, etc.).
  5. Mantener niveles reducidos de estrés.
  6. Mantener niveles reducidos de contaminación (atmosférica, ruido, luz).

Un abrazo fuerte y ánimos.

Acompañar en los sentimientos de duelo

Cada persona, un duelo

¿No sientes lo que ‘se espera’?

No cuestiones tus sentimientos cuando pierdes a un ser querido. Acepta lo que sientes, no te impongas ningún patrón.

Tristeza, pena, pérdida, dolor, injusticia, enfado, resignación, aceptación, ira, negación, paz, alivio, serenidad, bloqueo, ausencia, insensibilidad, distanciamiento, comprensión, entendimiento, incertidumbre, inseguridad, miedo, soledad… son algunas, entre otras muchas emociones que podemos sentir cuando muere una persona amada y significativa para nosotros.

Cada una de estas emociones y muy diversos pensamientos e imágenes pueden aflorar cuando fallece alguien querido, cercano o significativo. El duelo puede contener muchas emociones. Salvo el hecho de la pérdida, no hay un patrón universal de sentimientos o pensamientos ante la pérdida de alguien. Tampoco existe un patrón universal para la intensidad y la duración del duelo. Por lo tanto, conviene aceptar lo que cada uno siente, piensa y necesita durante esta vivencia, sin cuestionarse o sorprenderse porque las emociones propias no encajan con algún patrón establecido, o con lo que uno pensaba que ‘debería’ sentir o con lo que suponemos que se espera de nosotros.

Procesos de duelo

Cuando se habla del duelo y de las etapas del duelo, creo que podemos estar simplificando una realidad que es más diversa, compleja y amplia. Damos por hecho que todo el mundo siente de modo parecido ante la muerte de un ser querido y pasa por las mismas etapas. Creo que esta simplificación no abarca la diversidad de todas las personas en esos procesos, y como consecuencia muchas personas no se identifican con esos estereotipos y, en consecuencia, pudieran, sentirse confundidas, raras, ajenas, extrañas, culpables, disfuncionales…

La intensidad de nuestras emociones también puede ser diversa, fluctuante, contradictoria, incomprensible a simple vista. Los sentimientos intensos se pueden producir en unas personas y no en otras, o se pueden producir en la misma persona ante unas circunstancias y no ante otras. Respetemos esa diversidad, aceptemos y tratemos de comprender nuestros sentimientos. No aceptemos como propia la forma de sentir de otros, no nos impongamos estereotipos que no encajan con nuestras necesidades ni con nuestra realidad.

La duración de los sentimientos también difiere de unas personas a otras y en distintas circunstancias. Los sentimientos pueden no manifestarse siempre de forma inmediata y, sin embargo, podemos tener presentes a nuestros seres queridos de forma permanente y dedicarles con el recuerdo muchos momentos de ternura. En otros casos, los sentimientos pueden ser de gran intensidad y dolor, manteniéndose durante un largo tiempo.

Los sentimientos iniciales que acompañan a la muerte de un ser significativo reflejan el modo en que nos afecta su desaparición en ese momento. Pueden reflejar la pérdida, la pena, el desconsuelo, la rabia, el miedo, las contradicciones… Cada persona que fallece significa un vínculo e interés diferente para los allegados y para las personas a las que afecta su muerte. La pérdida de cada ser representa un vacío distinto en nuestra vida, el dolor no puede ser el mismo en todas las circunstancias.

Además, hay personas que son muy conscientes de lo que la pérdida supone en el instante de producirse, otras personas necesitan el día a día de la ausencia para sentir la pérdida. La pueden sentir durante años, sin que eso les dificulte una vida saludable.

En muchos casos, la pérdida no nos produce un dolor agudo o difícil de soportar, es una pérdida que podemos asumir con emociones tenues. No obstante, esa aceptación va acompañada de tristeza y pena porque amábamos a esa persona y nos apena saber que ese ser querido ya no va a disfrutar de la vida, eso nos duele, nos duele también no poder compartir muchas cosas que habrían sido motivo de su alegría y de la nuestra. En estos casos, el dolor se puede experimentar al inicio, cuando nos despedimos, y con el tiempo se transforma en añoranza, cuando nos acordamos de ella. Sin embargo, es un sentimiento propio, porque la persona fallecida ya no siente, sentimos por ella, nos apena pensar que ella no puede siente. De alguna forma, queremos dar continuidad a su existencia a través de nuestros recuerdos y nuestros sentimientos y, ciertamente, creo que lo hacemos.

En otros casos, la pérdida de un ser querido significa un profundo y amplio desgarro para nuestra vida, produciendo un profundo vacío en nuestra vida cotidiana, en nuestro proyecto vital, en nuestra comunicación diaria, en nuestra necesidad de amar y ser amados, en nuestras ilusiones, en nuestro futuro. Los sentimientos serán consistentes con esa pérdida y se expresarán según la personalidad de cada uno. De ningún modo hemos de establecer cuáles han de ser esos sentimientos y cómo hemos de sentirlos.

Hay personas que se ven incapaces de vivir la intensidad de sus emociones de pérdida, y esa sensación de incapacidad les produce miedo. Como respuesta al miedo, bloquean las emociones para evitar la ansiedad. Hemos de respetar ese miedo y, si nos piden ayuda, acompañarlas a que descubran su capacidad y desarrollen esa capacidad para transitar los sentimientos, aceptando las emociones perturbadoras y diluyendo el miedo a sentirlas.

A veces el duelo comienza anticipadamente, cuando ingresamos a una persona muy enferma o cuando la distancia se ha instalado en nuestras vidas. El duelo anticipado consciente es también parte de un proceso de aceptación, cuando tomamos conciencia de que la pérdida se va a producir en un plazo delimitado. En muchos casos, el sufrimiento y el deterioro de la persona hace que el duelo por la pérdida se anticipe y también se transite al tiempo que el alivio por el descanso en paz. Aún en el caso de un duelo anticipado, es posible que quede espacio para un cierto duelo. Sin embargo, en estos casos puede ser habitual que los sentimientos de su fallecimiento no sean muy intensos porque el proceso haya sido paulatino.

Muchas veces, el temor, la angustia y el desasosiego derivan de sentimientos que reflejan algún conflicto interior o pensamientos que nos generan inquietud, o inseguridad porque no alcanzamos a entenderlos. Si queremos alcanzar la paz y la serenidad es necesario nuestra plena aceptación. Para aceptarnos, conviene tomar plena conciencia de lo que sentimos y pensamos. Quizás en estas circunstancias podamos ayudarnos de psicólogos/as que nos acompañen en este proceso que puede resultarnos perturbador y/o difícil.

El día a día que vivimos después de la pérdida nos puede traer vacíos, gestos hacia el ser querido, pensamientos de lo que vamos a hacer con esa persona, que se van a agotar en cuanto tomamos conciencia, sueños despiertos y dormidos. Aunque ninguno de ellos va a obtener respuesta todo ellos siguen llenos de sentido porque son la manifestación de nuestro vínculo con esa persona. Lejos de luchar contra esos gestos, es bueno que los aceptemos con ternura y sin miedo ni angustia.

Los estereotipos sobre el duelo

Sin embargo, a pesar de la importancia de respetar la autenticidad y la gran diversidad de sentimientos, hay estereotipos sobre el duelo. Los estereotipos son imágenes rígidas y reducidas de cómo deben ser las cosas. A través de esos estereotipos la sociedad nos indica qué hemos de sentir en esos momentos, de ese modo nos clasifica y nos etiqueta, señalándonos qué ‘debemos’ sentir y cómo ‘debemos’ comportarnos como ‘viudos’, ‘huérfanos’, ‘afligidos’, etc. Esa clasificación genera reglas, normas, costumbres y facilita un comportamiento homogéneo, ‘controlable’ hacia los que despiden a un ser querido. También facilita el comportamiento del resto de la sociedad, simplificando la conducta que puede manifestar con las personas directamente afectadas.

Los estereotipos sobre el duelo además de simplificar e incluso confundir las necesidades de las personas directamente afectadas, tienen como función proteger o cuidar al resto de la sociedad. La excesiva simplificación que a veces se produce durante un velatorio o un entierro, protege los intereses de una sociedad que mediante una o dos ceremonias ‘cumple’ con sus ‘deberes’ de compasión. Por esa razón, demasiadas veces, los afectados no hallan consuelo en esas ceremonias.

Otras veces esas ceremonias sí se ajustan a las necesidades de los afectados directamente. La función de las ceremonias con la asistencia de muchas personas puede ser la de acompañar y ayudar a que los afectados por la pérdida puedan compartir sus sentimientos. Esas horas iniciales, de acompañamiento pueden significar que las personas sientan menos un vacío inicial. Así mismo, pueden contribuir a que el afecto, ternura, atención e interés mostrados por los participantes, protejan del desgarro, desconsuelo y del profundo dolor, a las personas que los sufren.

Las necesidades van a ser distintas en cada persona. Se pueden no necesitar ceremonias, o  necesitar ceremonias muy íntimas, o se pueden necesitar muchas ceremonias… Todo es respetable y se ha saber escuchar a cada persona. Cuando los directamente afectados sienten que les sobra cualquier ceremonia, y que lo que desean es transitar esa pérdida en la intimidad, todo acto de pésame o de compartir el duelo que no se ajuste a esa necesidad puede resultar un agravante para su proceso, puede resultar un conflicto y puede dificultar la vivencia plena, sosegada y serena del duelo personal.

¿Por qué necesita la sociedad crear estereotipos? Porque la sociedad puede ser disfuncional. La sociedad genera estereotipos cuando no es capaz de comprender la realidad en toda su complejidad y/o no es capaz de responder adecuadamente a las necesidades de los afectados. La sociedad construye estereotipos para huir de la responsabilidad o del miedo que le produce no tener respuestas satisfactorias para acompañar a los afectados. La sociedad también elabora estereotipos cuando no sabe cómo actuar ante lo desconocido o lo ignorado. Incluso la muerte natural, para muchas personas continúa siendo fuente de temor, miedo, ansiedad, angustia, incertidumbre, y muchas de estas personas necesitan liberarse con cierta prisa de los sentimientos que provoca.

El resultado de los estereotipos puede dar lugar a que, ante la muerte de alguien significativo, además de nuestros propios sentimientos, nos veamos forzados a soportar la presión social de los estereotipos, que nos indican cómo deberíamos sentirnos y qué imagen debemos dar al exterior o cuál es la conducta adecuada. Muchas veces, a nuestros respetables sentimientos (sean cuales fueren), hemos de sumar otros sentimientos como el conflicto, la culpa o la extrañeza e inseguridad, porque no sentimos lo que la sociedad nos ‘exige’ sentir; porque no sentimos lo que las personas a nuestro alrededor nos hacen pensar que tendríamos que sentir en esos momentos, e incluso porque nosotros mismos nos obligamos a sentir conforme a esos estereotipos. Esa extrañeza nos genera un conflicto, nos hace cuestionarnos nuestra capacidad para amar, nuestra capacidad para ser miembros de una sociedad. Conviene huir de esos estereotipos y respetar lo que cada uno pensamos y sentimos.

A veces, el duelo puede ir acompañado de miedo o temor a no ser capaces de superar la extremada intensidad del desgarro, el desconsuelo, el dolor y la tristeza. La intensidad se reduce mucho con el tiempo, a medida que vivimos la ausencia de la persona fallecida, y nos habituamos a convivir con la tristeza profunda y permitimos que nos acompañe en las actividades de nuestra vida cotidiana.

Para algunas personas, escribir su experiencia, narrar la trayectoria de sus emociones, les ayudará a expresar, comprender y aceptar con más claridad sus pensamientos y sentimientos. Otras personas prefieren verbalizar y compartir con alguien presente, en este caso, conviene que elijamos a aquellos que saben escucharnos, respetarnos y acompañarnos en nuestros sentimientos.

La empatía

La empatía con quien ha perdido a un ser querido consiste en acompañar a esa persona en sus propios sentimientos y necesidades. Esta compañía puede consistir en dejarla tranquila y no imponer nuestra presencia o puede consistir en no dejarla sola en ningún momento. La empatía no consiste en dar por hecho qué es lo que está sintiendo, qué necesita y cómo debemos ayudarla. El acompañamiento significativo consiste en mostrarse discreto, en segundo plano, respetando el proceso de las personas cercanas a los fallecidos.

Por eso, la expresión «Te acompaño en el sentimiento» es muy acertada. Quiere decir que, con independencia de lo que sintamos, sin prejuzgar ni dar por hecho qué estamos sintiendo, nos acompañan en nuestros sentimientos, sean cuales sean, respetando nuestra personal manera de sentir.

Cada persona puede sentir distintas emociones, porque cada persona tiene una relación única con el ser que ha fallecido. Además, las circunstancias en que fallece la persona querida y las características del vínculo y de la relación, así como rasgos de personalidad, van a influir en nuestras emociones y en nuestro proceso de afrontamiento de la pérdida. La misma persona puede sentir distintas emociones en momentos diferentes, incluso ante la misma pérdida.

Cuando alguien pretende mostrar empatía con nuestro duelo y, sin preguntar qué sentimos, nos dice cosas como «debes estar muy triste» o «qué mal lo tienes que estar pasando» o «comprendo que estés muy angustiado» o «qué horror lo que estáis pasando»… quizás se aleje de empatizar con nuestro duelo y nuestra personal forma de sentir la pérdida, porque, sin darse cuenta, lo que hace es proyectar estereotipos. Cuando no conocemos lo que siente la persona afectada, la expresión «te acompaño en el sentimiento» tiene mucho más sentido y cobra todo su significado.

Escuchar y comprender

El respeto por los sentimientos de aquellas personas que han perdido a alguien significativo consiste en escuchar atentamente y con amplitud mental cuáles son esos sentimientos, aceptarlos e intentar comprenderlos. El respeto y la ayuda -si es que la necesitan- consiste en empatizar con su realidad, con su personal modo de vivir la situación, con su derecho a sentir lo que sienten, con su libertad para construir su personal forma de entender la pérdida.

Hay distintas maneras de acompañar a los afectados, desde distintas actitudes, sentimientos y funciones. Cada acompañante tiene un papel distinto. Cada persona cumple una función distinta. Hay personas muy cercanas, íntimas y con una presencia continua, profunda y muy significativa en nuestras vidas y por lo tanto en esa pérdida, que puede ser común. La presencia de otras personas tiene también un carácter afectivo, pero de menor intimidad, profundidad y significado, su presencia es grata y nos conforta porque es un acto de solidaridad. Hay otras personas cuya función tiene un carácter más protocolario. Es saludable que sabiendo cada cual su función, el acompañamiento sea genuino y sincero. Para acompañar necesitamos empatía, respeto auténtico y discreción, sin protagonismos y sin excentricidades ni estereotipos. De lo contrario, incorporamos un componente que distorsiona el significado de la ceremonia o del acompañamiento sencillo, introduciendo conductas disfuncionales.

Un abrazo