Revisa los pensamientos
- Qué son las emociones
- Emociones controlables
- La función de las emociones
- Validar la emoción
- Revisar la evaluación
- Aceptación y aprecio
Qué son las emociones
Las emociones son las respuestas psicológicas y físicas a la evaluación que hacemos de las situaciones. Puede ser una evaluación rápida o lenta, consciente o inconsciente.
Cuando nos entristecemos, nos enfadamos, nos enamoramos, idealizamos, sentimos rencor, nos entusiasmamos con algo… estamos expresando emocionalmente lo que nuestra mente ha evaluado previamente. Por lo tanto, si tenemos problemas con nuestras emociones, o con las conductas que derivan de ellas (discuto, juzgo precipitadamente, compro algo que no me sirve, me arriesgo en exceso, etc.), no hemos de cuestionar las emociones que me impulsan, sino la evaluación (pensamientos, criterios, creencias, prejuicios) que las precede y origina.
Emociones controlables
Muchas personas piensan que las emociones son incontrolables porque son una expresión a la que no tenemos acceso. A veces nos arrepentimos de conductas porque nos hemos dejado llevar por alguna emoción que sentimos inevitable. Quién no se ha enfadado y más tarde descubre que no era para tanto o que se había equivocado al evaluar la situación. A veces juzgamos de forma sesgada, dejándonos llevar por la última emoción que nos embarga, sin tener en consideración toda la realidad.
Unas personas dan rienda suelta a ciertas emociones sin considerar los efectos que pueden tener en su entorno y/o en sí mismos (ira, egoísmo, envidia…); otras personas las reprimen porque se culpabilizan de sentir lo que sienten (enamoramiento, deseo, miedo, inseguridad…).
La realidad es que sí podemos regular las emociones. Regular las emociones no consiste en reprimirlas, nada más lejos. Regular las emociones consiste en comprender su origen y el mecanismo que las activa, para actuar sobre ambos.
Pensemos en las emociones como si se tratara del caudal de agua que surge de un grifo que yo manejo. La llave del grifo es el final de un circuito más complejo que está diseñado para darme agua cuando yo decida que la necesito. El agua fluye constantemente gracias a un sistema que no veo y que solo aflora a través del grifo (es visible) cuando yo activo la llave, o bien cuando alguna cañería se rompe. Si el sistema funciona bien, yo puedo controlar la presión, el caudal y las ocasiones.
La mayoría de las veces, la decisión de abrir el grifo no es consciente, ya la he automatizado, por lo tanto no tengo que pararme a decidir, simplemente, si necesito agua, abro el grifo. Eso no significa que no haya una evaluación y una decisión, significa que mi cerebro ha convertido un acto repetitivo en un proceso automático. Mi control será funcional si mi evaluación es correcta y se ajusta a mis necesidades y objetivos. Puede suceder que no evalúe bien las circunstancias, porque esté cansada, porque esté preocupada o porque algo me distraiga, en esa situación, es probable que, por ejemplo, me vaya a atender el teléfono y deje el grifo abierto con el gasto de agua que eso supone.
Valga esta metáfora del agua canalizada y regulada para comprender mejor el sistema y la función de las emociones.
La alegría, por ejemplo, aflora porque ‘evaluamos’ que la situación nos agrada, nos es favorable o es favorable a otros; la valoramos de un modo optimista; la sentimos como placentera y esperanzadora, etc. Si esa evaluación de agrado y favorable es proporcionada y ajustada a la realidad, nuestra emoción también lo será.
Todas las emociones (dolor, temor, enfado, inseguridad, amor, interés, motivación…) conllevan una evaluación y un conjunto de cambios que suceden en nuestro cuerpo y nuestra mente.
Esta evaluación se puede producir en cuestión de segundos o podemos requerir de más tiempo. Con independencia de lo que tardemos en evaluar la situación, el proceso de evaluación (consciente o inconsciente) y la evaluación final son la llave para regular las emociones y producir emociones ajustadas a la realidad y por lo tanto funcionales para lograr bienestar personal y buenas relaciones.
Por todo ello, me gustaría enfocar la reflexión en ese proceso de evaluación y en cómo manejar tanto la evaluación como la emoción que la acompaña.
La función de las emociones
Las emociones cumplen una función muy sana que nos da una información riquísima sobre quienes somos, qué necesitamos y cómo estamos gestionando esas necesidades. Las emociones no hay que reprimirlas ni anularlas o invalidarlas, por el contrario, conviene escucharlas, detenernos sobre ellas y tratar de comprender su origen y función.
Como ya hemos deducido, esta funcionalidad genérica no significa que todas las emociones y su expresión personal sean adecuadas a la situación, o sean funcionales y beneficiosas. Esta adecuación o funcionalidad va a depender de que la evaluación que las origina sea racional, es decir, responda de un modo coherente a mis necesidades, esté ajustada al contexto, a la situación y se integre con mis objetivos personales y de relación (familia, amigos, trabajo, pareja). Por lo tanto, la emoción es como el termómetro que nos dice si el organismo está evaluando y decidiendo correctamente y de forma ‘integral’ o hay algún problema y alguna ‘pieza’ va por libre.
De modo que utilizamos las emociones como una especie de sistema de chequeo de lo que está produciendo nuestra mente. Si las emociones que sentimos nos generan de forma habitual malestar y/o su expresión nos causa dificultades sociales o personales, conviene que activemos los mecanismos de observación, análisis y regulación, que no son otros que ‘parar’ máquinas, observar ‘circuitos’, analizar procesos y modificar lo que no funciona.
Dicho así, no parece difícil, pero quien trabaja o ha trabajado con sistemas complejos sabe que a veces chequear algún fallo en los procesos puede conllevar un tiempo. No nos desanimemos, en este caso, la ventaja es que aunque ‘paremos’ una parte de nuestra actividad, el resto sigue haciendo sus funciones. Lo que paramos es el ‘automatismo’ de nuestra respuesta emocional, para pasarlo a un modo ‘manual’ donde podamos observar, identificar y analizar.
Es decir, el primer paso consiste en comprender y aceptar que puedo trabajar con mis emociones. A partir de este momento, comenzamos por tomar en consideración las emociones, las identificamos y ponemos nombre: tristeza, temor, inquietud, inseguridad, alegría, cariño, ilusión, generosidad, solidaridad, empatía, desafecto, ira…). Etiquetar las emociones con precisión es importante porque a partir de ese nombre, puedo obtener la definición en cualquier diccionario. Si dudo, puedo chequear cuál se parece más a mis reacciones. Con la definición ya empiezo a comprender mejor, en qué consiste mi emoción. He dado el segundo paso.
Como vemos, hasta aquí, hemos aceptado la emoción, no la hemos reprimido. Desde la aceptación, podemos seguir trabajando.
A continuación conviene analizar lo que ha causado esas emociones, qué tipo de evaluación hemos realizado y por qué hemos percibido la situación como agradable, insufrible, amenazante, preocupante o divertida, por poner algunos ejemplos.
Validar la emoción
La emoción, por lo tanto, puede ser disfuncional respecto del contexto, pero sin embargo siempre es válida respecto del proceso interno, porque refleja fielmente nuestra evaluación de la situación. Es la evaluación la que puede no ajustarse a la realidad.
Hay evaluaciones que son disfuncionales porque no son eficaces percibiendo, observando y analizando la realidad; bien porque les falta información, porque han sido precipitadas, porque carecen del rigor necesario, porque son sesgadas o porque están influidas por los prejuicios o por los miedos.
Si la evaluación que hacemos de la situación no se ajusta a la realidad, por cualquier razón, lo lógico es que nuestras respuestas emocionales tampoco se ajusten. En este caso, no sería eficaz que reprimiéramos nuestras emociones y dejáramos intactas nuestras evaluaciones. No sería eficaz ni funcional porque no aprovecharíamos esa experiencia para aprender y mejorar nuestro sistema de evaluación.
Revisar la evaluación
Por esta razón, es conveniente que se validen las emociones de los niños al tiempo que se les ayuda y muestra el modo en que pueden analizar la evaluación que han realizado y el resultado emocional obtenido. Un llanto puede ser o no oportuno (funcional) dependiendo del proceso de evaluación que lo ha originado.
Pongo un ejemplo concreto. Una niña puede llorar mientras juega con una amiga. Lo primero que habría que hacer es validar el sentimiento que tiene la niña. Inmediatamente, le preguntamos qué es lo que la hace llorar, podemos ayudarla proponiéndola opciones razonables al contexto (querías ese juguete y lo está usando tu amiga; te enfadas porque no sabes cómo explicar a tu amiga lo que quieres; te sientes triste porque tu amiga te ha dicho algo que no te gusta, etc.). Acto seguido, le proponemos que busque soluciones a la situación para volver a disfrutar del juego. Una de las soluciones puede ser que elaboren unas reglas, otra solución puede ser que la amiga se disculpe; otra solución puede ser que reevalúe la situación con un poco más de perspectiva, etc.
Si realizamos este ejercicio con los niños, ayudaremos a que crezcan con una mayor conciencia del papel de las emociones y de los procesos que las provocan. Les ayudaremos a que aprendan a ‘parar’ y reflexionar sobre sus evaluaciones y decisiones. Contribuiremos a que confíen más en sus criterios y en sus emociones. También estaremos ayudando a que tengan más asertividad y autoestima.
Como adultos, no siempre nos hemos socializado y hemos desarrollado nuestra personalidad teniendo a nuestra disposición este tipo de ayuda y entrenamiento emocional. Esta carencia significa en muchos casos que vivimos un poco alienados respecto de nuestras emociones y los procesos de evaluación que están detrás. Si ese es nuestro caso, es probable que reprimamos emociones o que tengamos problemas de relación porque provoquemos conflictos en las reacciones. La represión de las emociones me puede conducir a sentirme aislado/a, solo/a o con falta de apoyo social. Puedo pensar que ‘no me comprenden’ que para qué voy a expresarlas si no van a ser entendidas; que ese tipo de emociones no se ‘deben’ expresar en público; que voy a ser vulnerable porque me verán débil, etc.
Es probable que la expresión o falta de expresión de las emociones nos lleven a un mayor malestar. Por ejemplo, en los casos en que la enfermedad amenaza o es una realidad con consecuencias físicas y económicas potencialmente perjudiciales (hoy es un virus, mañana puede ser otra cosa), realizamos una evaluación en función de cómo percibimos la amenaza. Será esa evaluación, junto con la evaluación de los recursos (ver artículo Problema y Oportunidad) la que provoque mis emociones: aceptación, relativización, serenidad, esperanza, optimismo, responsabilidad, competencia, tesón, creatividad, miedo, temor, pánico, ansiedad, aburrimiento, etc.
Conviene que escuche y atienda a esas emociones. Conviene que observe si esas emociones son perfectamente compatibles con la situación y el mantenimiento de la estabilidad y un nivel adaptativo del bienestar, mis actividades y relaciones, así como con las nuevas necesidades que me puedan estar surgiendo debido a los cambios en mi entorno. Si no se produce un desajuste notable, aunque es lógico hacer ciertos ajustes, no es necesario que examine mis propios procesos de un modo especial. No obstante, es interesante y útil observarnos y comprobar que nuestras conductas nos producen bienestar y también lo producen en nuestro entorno.
Si, por el contrario, compruebo que las emociones que estoy sintiendo limitan y deterioran mi estabilidad y/o bienestar psicológico, sacándome de la ecuanimidad y serenidad deseables y, por lo tanto, colocándome en peor disposición de ánimo para tomar decisiones y para llevar a cabo las conductas más eficaces, funcionales y ajustadas a necesidad, entonces, conviene ‘parar’ y dedicar un tiempo a analizar las evaluaciones que estoy realizando.
Aunque creyera evaluar correctamente, lo más probable es que estuviera en un error. Pongo algunos de los cientos de ejemplos que pueden suceder en el proceso de evaluación para hacerme concluir de un modo erróneo, sesgado, disfuncional o poco realista:
- Quizás no tuve algo en consideración o algo se me pasó por alto
- Entendí algo mal, quizás no escuché atentamente
- Quizás mis prejuicios me llevaron a sesgar la información
- Quizás mi miedo me impidió ser objetiva
- Tal vez interpreté algo de un modo muy rígido
- Puede que tuviera un exceso de expectativas sobre algo o la conducta de alguien
- Quizás no supe manejar la frustración o la contrariedad
- Quizás no confiaba en mi capacidad y recursos para resolver el tema.
- Etc., Etc.
De nuevo, incido en que la emoción no es lo que debemos cuestionar, sino el proceso de evaluación que la hace aflorar como respuesta.
Una vez que he reevaluado mi proceso, es posible que desde la honestidad, responsabilidad y compromiso con mi bienestar y el de las personas en el contexto que compartimos, sea capaz de identificar esos errores para rectificarlos y poner en marcha algún plan de actuación para reducirlos.
Aceptación y aprecio
Mientras tanto, también soy responsable de quererme, y eso conlleva la aceptación de quién soy y cómo soy. Por ello, no conviene que me juzgue de forma severa ni rígida, pero si conviene que analice y me responsabilice de mi bienestar y del malestar que puedo provocar en mi entorno. Vivimos en sociedad y nuestro bienestar es tan importante como el bienestar de los demás. Conviene que identifique y acepte mis limitaciones y, desde la bondad, me trate con comprensión, dulzura y apoyo, pero sin duda con el compromiso personal de mejorar. Puedo disfrutar de la vida apoyándome en todos mis aciertos y dándome el derecho a sentir mis emociones, pero también responsabilizándome para mejorar los procesos de evaluación que las originan y las conductas que las suceden.