Entrenamiento en Técnicas de Relajación[1]
Guía para el Audio
Antes de comenzar con los primeros ejercicios de relajación, me gustaría comentarte cuál va a ser nuestro objetivo y anticiparte unas pequeñas orientaciones sobre lo que vas a hacer.
| Objetivos |
| Lo que estás leyendo ahora mismo, forma parte del entrenamiento. Adopta una actitud de lectura paciente y atenta, elimina las prisas…NO TIENES PRISA. Relaja tus hombros, tu cuello… inspira aire profundamente, retenlo dos segundos y suéltalo sin retenerlo y sin forzar… |
| El objetivo más inmediato de los ejercicios es aprender a eliminar la tensión innecesaria de nuestros músculos. Con la relajación lograremos otros efectos muy beneficiosos: |
| Durante el proceso de relajación podemos experimentar mayor bienestar general. Con el tiempo podemos notar mejoría de algunas dolencias como dolor en las articulaciones, dolores de cabeza; contracturas; problemas de cansancio y falta de energía, eyaculación precoz, impotencia, etc. También podemos prevenir otras disfunciones y enfermedades asociadas a la tensión continua (ansiedad, vasoconstricción, enfermedades cardiovasculares…) |
| Para aprender a relajarnos es necesaria la cooperación activa. Se trata de eliminar hábitos adquiridos de forma involuntaria y sustituirlos por hábitos más sanos y conscientes. |
| Se necesita un entrenamiento regular para que el trabajo realizado sea eficaz. |
| Es importante adoptar una actitud ‘sin prisas’ y sin ‘expectativas’ donde el proceso es lo importante, no el resultado. Desde el primer momento de relajación conviene que adquieras conciencia del aquí y ahora: no necesitas pensar en qué pasará o para qué estás haciendo los ejercicios (eso lo puedes dejar ‘aparcado’ para otro momento de reflexión, antes o después de los ejercicios de relajación). |
| Orientaciones iniciales sobre las etapas de la relajación |
| Los ejercicios que vas a escuchar en el audio de relajación están divididos en cuatro etapas. Las 2 primeras etapas puedes realizarlas durante 2 semanas, a diario. Las 2 etapas siguientes puedes entrenarlas cuantas veces quieras hasta que logres automatizar los procesos de relajación. |
| o La primera etapa consiste en tomar conciencia del cuerpo, visualizarlo y sentir la postura que tienes; entrenas la respiración rítmica y relajada; al mismo tiempo aprendes a descansar la mente. (duración aprox.: 5 minutos) |
| o A continuación, en la segunda etapa entrenas en “Tensar y Soltar” los músculos según el guión del audio. Tensas unos segundos, los necesarios para tomar conciencia; relajas unos segundos, un poco más de tiempo, para notar el descanso y el bienestar. (duración aprox.: 20 minutos)o No conviene estar pendiente del tiempo, es más importante que logres los objetivos de tensión y relajación. |
| o En la tercera etapa, profundizas en las técnicas de relajación que previamente has adquirido. (duración 15 minutos). |
| o En la cuarta etapa, aprendes a generalizar la relajación a otros ámbitos de actividad (fuera de casa; sentados en una silla; de pie, esperando al autobús) y entrenas para diferenciar con facilidad y rapidez qué músculos están tensos de forma innecesaria. (duración 3-5 minutos) |
| RESUMEN |
| o Durante las primeras 2 semanas entrenas conjuntamente la primera y segunda etapa hasta que aprendas la actitud y los mecanismos de relajación básicos. |
| o Dedicarás la 3ª y 4ª semanas para las etapas 3 y 4 de profundización, diferenciación y generalización. |
| o Al terminar las cuatro etapas, estarás en condiciones de aplicar cada etapa en distintas ocasiones de tu vida cotidiana y las seguirás aplicando hasta automatizarlas y generalizarlas. |
| Empezamos el audio de relajaciónRecuerda, NO TIENES PRISA acepta el ritmo marcado por el terapeuta en el audio…
|
[1] Ejercicios de relajación integrados, basados en las Procedimiento de Relajación Progresiva de Jacobson modificado por Bernstein y Borkovec.